【本】ランニングの作法

ランニングの作法

ゼロからフルマラソン完走をめざす75の知恵

＜中野ジェームズ修一・ソフトバンク新書＞

１．初心者はウォーキングから始める

２．走るための基礎体力は階段で鍛える

３．フォームは消去法で作る

４．力まないコツは力むこと

５．レッドカーペットの上を走るイメージで

　　下半身を安定

６．ゆくり呼吸して一定のペースを守る

７．時速８㎞、腹八分目で走る

８．初心者は1日10分以上走らない

９．効果的な時間帯より続けられる時間帯を選ぶ

10. ホームコースを最低２つ作る

11. 信号待ちでストレッチしない

12. ランナーズステーションを利用する

13. ラン友を作る

14. 逆戻りの原理を活用する

15. 体重の変化に惑わされない

16. 性格別の継続プログラムを利用する

17. 「忙しい」を言い訳にしない

18. シューズ選びですべてが決まる

19. ランニングシューズは軽さで選ばない

20. 重いシューズでも足の負担にならない

21. 1万円程度のシューズを狙う

22. 足のサイズは必ず測り直す

23. 踵ポンポンで正しく試し履き

24. 爪の内出血を防ぐ

25. 爪の切り方にもルールがある

26. ハンマートゥｗ防ぐ

27. シューズは600㎞で買い替える

28. 交換式のインソールに頼らない

29. シューズは慣らし運転をする

30. 靴ひもはほどけないように結ぶ

31. 靴ひもは毎回結び直す

32. 走り出す前にストレッチをしない

33. 走る前なら動的ストレッチがいい

34. 風呂上がりのストレッチで障害予防

35. 部位を絞って３ウエイで伸ばす

36. 足裏のストレッチを優先する

37. シンスプリントを予防する

38. スポーツ障害予防の万能のワザ、

アイシングを覚える

39. 保冷剤で手軽にアイシングする

40. ストレッチで膝痛予防する

41. 腰まわりをケアする

42. 太りすぎで走らない

43. 走るための筋トレは

　　何歳になっても諦めない

44. 膝と腰の痛みを軽視しない

45. ケアをすれば外反母趾でも走れる

46. タオルとワインボトルで障害予防

47. プロネーションを学ぶ

48. 喉が渇く前に水分補給する

49. わき腹の痛みを防ぐ

50. サウナスーツで走らない

51. コットンシャツで走らない

52. ロングタイツの効用を知る

53. 寒さは小物で防ぐ

54. 夏場のウエアのポイントを知る

55. キャップとサングラスを利用する

56. 音楽プレーヤーを活用する

57. ランニング日誌をつける

58. タイムを測るとタイムがのびる

59. ランニングウォッチを買う

60. レースを目指す

61. 小指まで使って走る

62. 足指じゃんけんでランニング足をつくる

63. 小指が使えるソックス選び

64. 食事にも気を配る

65. フルマラソンを完走するプログラム

66. フルマラソン完走の鍵は30㎞にある

67. 筋けいれんに対処する

68. 疲労を溜めないコツ

69. 達成感を味わう

70. 東京マラソンを楽しむ

71. 失敗から学ぶ

72. 声援の魔力を実感する

73. 目標に向けて練習を積む

74. 安全にマラソンに挑む

75. おわりに